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サラリーマンの食事ダイエット】1日で摂取すべきカロリーの目安とは?

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サラリーマンのダイエット

stevepb / Pixabay

 

毎日仕事で忙しいサラリーマンは、どうしても運動不足になりがちですよね。
デスクワークの仕事人は、なおさら体を動かす時間が少ないと思います。
会社と家の往復くらいしか運動しないなんてこともざらでしょう。
 
そうなると体の代謝も落ちてきて、気づけばおなかまわりに良い肉が付いてきます(笑)
「ちょっとまずいな、運動でもしてダイエットしなきゃな」と考えます。
 
ちょっと待ってください!本当に運動する時間とれますか?!
じつはダイエットするときに、運動より大事なのが「食事」です。
 
今回の記事では筋肉界のマッスル兄さん「Testosterone」氏の著書の中から、「食事」についてのポイントを抜粋してご紹介します。
「なかなか運動する時間のないサラリーマンの食事から見直すダイエット」について考えてみましょう。
 
 

なぜ太ってしまうのか

 

答えはカロリーの過剰摂取
つまりカロリーのとり過ぎが太る原因です。
摂取したぶん消費すれば体重は変わりません。

摂取カロリー=消費カロリー 現状キープできる

 
 
摂取したカロリーが多すぎて消費できなければ太ります

メモ

摂取カロリー>消費カロリー 太ってしまう

 
摂取したカロリーより消費カロリーが多ければ痩せます

メモ

摂取カロリー<消費カロリー 痩せてくる

 
とてもシンプルです。
 
 

食べないダイエットは筋肉が落ちる?!

 

食べなければ体重は落ちます。
しかしたんぱく質を筋肉から分解してとろうとするので、筋肉が落ちて弱々しい体型になってしまいます。
必要なカロリーはしっかりと摂取して、健康的にダイエットしましょう。
 
 

3大栄養素(マクロ栄養素)をしっかりとる

3大栄養素

RitaE / Pixabay

タンパク質

筋肉をつくる重要な栄養素。他にも髪や爪、内臓などあらゆる部位をつくるのに必要

 

脂質

関節の動きや脳の働き、脂肪燃焼に必要な栄養素

 

炭水化物

からだや脳を動かすために必要なエネルギーとなる栄養素

 
 

1日の目標摂取カロリーの計算方法

計算する

geralt / Pixabay

 

男性:10×【体重(kg)】+6.25×【身長(cm)】-5×【年齢(歳)】+5=基礎代謝
 
女性:10×【体重(kg)】+6.25×【身長(cm)】-5×【年齢(歳)】-161=基礎代謝
 
これは”1日なにもしないでいて消費されるカロリー”なのでプラス1日の活動量も計算に入れる。

メモ

アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
 

メモ

アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)
立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
 

メモ

アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.725)
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている
 
例)180cm 78kg 35歳 男性
男性:10×【78(kg)】+6.25×【185(cm)】-5×【35(歳)】+5=1766.25キロカロリー(基礎代謝)
アクティブ度が低い人なので、(1766.25×1.2=2119.5kcal)
1日の摂取カロリーは2119.5kcalとなります。
次に、1日で摂取すべき3大栄養素を計算します。
 
 

たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量の計算方法

 

1.たんぱく質は体重の数値の2倍
2.脂質は総カロリーの25%
3、炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリー数を引いたもの
 
例)たんぱく質:78kg×2=156g
  たんぱく質1gは4キロカロリー
  156×4=624kcal
 
      脂質:2119.5kcal(総摂取カロリー)×0.25=529kcal
      脂質は1gで9kcal
      529÷9=58g
 
  炭水化物:2119.5kcal-624kcla(たんぱく質)-529kcal(脂質)=966.5kcal
  炭水化物1gは4kcal
      966.5kcal÷4=241kcal
結果、1日に摂取すべき3大栄養素は以下のようになりました。

1日で摂取する3大栄養素

たんぱく質:156g
脂質:58g
炭水化物:241g

 
 

カロリー計算はアプリでかんたんチェック

 

カロリー計算と管理はアプリを使いましょう。
食品のカロリーを自分で調べなくても、なにを食べたか入力すると自動で計算してくれます。
絶対にアプリで管理したほうが良いと思います。
 
わたしが使っているのは世界的に有名なスポーツメーカーアンダーアーマー社が提供している
「MyFitnessPal」です。
 
このアプリは食事の管理から運動の記録まで、いろんなことを記録管理できます。
 
詳しくはこちらを記事をどうぞ♪
ダイエットアプリ
【MyFitnessPal】登録方法からカンタンな使い方まで解説

  ダイエットするときに大切なのは、運動よりも食事の管理です。 面倒なカロリー計算と、なにを食べたのか記録してくれる無料アプリがあります。   世界的に有名なスポーツメーカーアンダーアーマー ...

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プラス筋肉をつけてやせる!

筋トレ

5132824 / Pixabay

 

筋肉がつくと普通に生活しているだけで太らなくなります。
なぜなら筋肉があると「活動代謝・基礎代謝」が増え勝手にカロリーを消費してくれます。
たとえば通勤時間や仕事中の軽い運動でも、筋肉があるとカロリーをどんどん消費してくれます。
※基礎代謝とは1日の生活で消費されるカロリーのこと
 
 

おわりに

今回のポイント

・摂取カロリーより消費カロリーが多ければやせる
・必要なカロリー分はしっかり食べる
・3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)を意識する
・筋肉をつけて基礎代謝をあげる
・アプリでかんたんにカロリー管理しよう

 
自分に必要な1日のカロリーを知っていれば、あとどれくらい食べてもいいのかわかるので安心感があります。
つまりやみくもにダイエットするのではなく、数字でしっかりと管理して行なうダイエットは目で確認できてわかりやすいです。
 
毎日忙しく働いているサラリーマンのみなさんは、運動からではなく食事から始めてみましょう。
サラリーマンは「カラダが資本です」
ぜひ自分のことを大切にしてください!
 
もっと詳しく知りたいかたは「Testosterone」氏の本を読んでみてください。
ふかく理解できてモチベーションもアップします!
こちらからどうぞ。

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